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老想“万一”加重恐惧
2018-11-28 来源:人民网

张先生45岁了,任职于国内最顶尖的互联网公司。多年来,张先生深受飞行恐惧的困扰,至今从没坐过飞机。因为这一问题,张先生失去很多出国工作、游玩的机会,对生活和职业发展都造成巨大影响。

其实,张先生非常清楚,乘飞机是世界上最安全的出行方式,飞机事故发生率在所有交通方式中是最低的。但当真的要面对乘飞机的可能时,他一下子就陷入不可自控的焦虑中,新闻或电影中各种飞机失事的画面开始出现。心里还想“万一飞行中遇到风暴怎么办”“万一飞机出现故障怎么办”“万一飞行员精神异常怎么办”“万一遇到恐怖袭击怎么办”……在这一过程中,每个“万一”都被感受为“一定”,这种错把“万一”当“一定”的思维方式在心理学中被称为“灾难化思维”。

为什么有些人平常有着成熟理性的思考能力,在某些情况下会出现如此极端的想法呢?这是因为当我们在思考“万一”的时候,释放的应激激素会大大干扰我们的反思能力,而反思能力在我们的情感调节过程中扮演着重要角色,很大程度决定了大脑的杏仁核是否会对真实或想象的事情做出反应。在应激激素的作用下,反思能力处在关闭状态,出现在头脑里的任何东西都可能被当成是真实的。

所以一旦执着于“万一如何”的思考,出现明显的焦虑和压力反应时,你首先要做的是尽快使自己放松和平静下来。不论是深呼吸、做冥想、听音乐、做运动还是肌肉放松,都有助于降低应激激素的水平,让人恢复理性思维。只有处理好了心情,才可能处理好事情。其次,要学习接受生活中的不确定性。把“万一”错当成“一定”,很大程度上是对生活中的不确定性的不耐受。而生活中一定存在个人无法掌控的情况,我们能够做的,就是做好自己可以控制的部分,对那概率极低的“万一”坦然接受,而不是过分夸大。最后,保持理性思考的习惯非常重要。总在想“万一”时,要提醒自己:我的想法是否有现实的证据?是支持自己想法的证据多,还是否定自己想法的证据多?通过反思可以识别自己以偏概全、妄下结论、夸大事实等扭曲的认知。

(编辑 兰东 主编 庞依依)